عنوان: اگر 140 پوند وزن دارید چگونه وزن کم کنیم؟ محبوب ترین روش های کاهش وزن در اینترنت فاش شد
در 10 روز گذشته، موضوع کاهش وزن بار دیگر به کانون بحث های داغ در سراسر اینترنت تبدیل شده است. از دستور العمل های کاهش وزن افراد مشهور گرفته تا چالش های ورزش افراد مشهور اینترنتی، روش های مختلف کاهش وزن بی پایان در حال ظهور هستند. اگر نگران وزن 140 پوندی خود هستید، ممکن است بخواهید به داده های ساختاری زیر و پیشنهادات عملی نگاهی بیندازید تا به شما در کاهش وزن علمی کمک کند.
1. 5 روش محبوب کاهش وزن در اینترنت (داده های 10 روز گذشته)
| رتبه بندی | نام روش | حجم جستجو | نقاط اصلی |
|---|---|---|---|
| 1 | 16:8 روزه سبک | 12 میلیون + | پنجره غذاخوری 8 ساعته روزانه |
| 2 | تمرین شاتل کوک لیو جنگونگ | 9.8 میلیون + | هر روز 30 دقیقه ورزش هوازی |
| 3 | رژیم غذایی با پروتئین بالا | 8.5 میلیون + | پروتئین 40 درصد |
| 4 | 5:2 روزه سبک | 7.2 میلیون + | رژیم کم کالری ۲ روز در هفته |
| 5 | رژیم کم کربوهیدرات | 6.8 میلیون + | کربوهیدرات کمتر از 50 گرم در روز |
2. طراحی برنامه کاهش وزن برای افراد با وزن 140 پوند
با توجه به فرمول محاسبه BMI (وزن کیلوگرم / قد متر مربع)، هدف کاهش وزن سالم برای یک فرد با وزن 140 کیلوگرم (70 کیلوگرم) باید:
| ارتفاع | مقدار BMI | اهداف کاهش وزن توصیه شده | کمبود کالری روزانه |
|---|---|---|---|
| 160 سانتی متر | 27.3 (اضافه وزن) | 8-12 پوند | 300-500 کیلو کالری |
| 165 سانتی متر | 25.7 (بحرانی) | 4-8 پوند | 200-400 کیلو کالری |
| 170 سانتی متر | 24.2 (عادی) | روی شکل دادن تمرکز کنید | 100-300 کیلو کالری |
3. سه عنصر اصلی کاهش وزن علمی
1.کنترل رژیم غذایی:توصیه می شود «روش بشقاب 211» را اتخاذ کنید: 2 مشت سبزیجات + 1 کف دست پروتئین + 1 مشت غذای اصلی در هر وعده غذایی. از غذاهای پر قند، روغن بالا و بسیار فرآوری شده خودداری کنید.
2.برنامه تمرینی:برنامه تمرین هفتگی توصیه شده:
| نوع تمرین | فرکانس | مدت | مرجع مصرف کالری |
|---|---|---|---|
| ایروبیک | 4-5 بار در هفته | 30-45 دقیقه | 200-400 کیلو کالری در زمان |
| تمرین قدرتی | 2-3 بار در هفته | 20-30 دقیقه | عضله سازی و بهبود متابولیسم |
| کشش و استراحت | روزانه | 10 دقیقه | جلوگیری از آسیب های ورزشی |
3.عادات زندگی:از 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت اطمینان حاصل کنید، هر روز بیش از 2000 میلی لیتر آب بنوشید و زمان کم تحرکی را کاهش دهید (هر ساعت 2 دقیقه بلند شوید و حرکت کنید).
4. سوء تفاهم ها و هشدارهای رایج
بر اساس داده های اخیر که توسط متخصصان تغذیه رد شده است:
| سوء تفاهم | حقیقت | شاخص خطر |
|---|---|---|
| اگر غذای اصلی نمی خورید سریع وزن کم کنید | منجر به کاهش متابولیک و بازگشت مجدد شود | ★★★★ |
| فقط سبزیجات آب پز مصرف کنید | عدم تعادل تغذیه ای، خطر پرخوری | ★★★☆ |
| اتکای بیش از حد به قرص های لاغری | به سلامت کبد و کلیه آسیب می رساند | ★★★★★ |
5. پیشنهادات شخصی
1.پیشرفت در دوره فلات:تغییر حالت ورزش (مانند تغییر از دویدن به شنا)، تنظیم ساختار رژیم غذایی (افزایش پروتئین 5-10%)
2.رکورد وزن:توصیه می شود هفته ای یک بار و در یک زمان مشخص وزن خود را همراه با پایش میزان چربی بدن که علمی تر است، انجام دهید.
3.سازگاری روانی:اهداف معقولی را تعیین کنید (3-5 پوند در ماه کم کنید) و مکانیزم پاداش (جوایز غیر غذایی) را ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید، کاهش وزن سالم باید یک روند تدریجی باشد. توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن، به ویژه برای افرادی که دارای بیماری های مزمن هستند، با یک متخصص پزشکی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به روش های علمی پایبند باشید و حتی اگر 140 پوند وزن داشته باشید قطعا هیکل ایده آل خود را به دست خواهید آورد!
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
